Kaikki vulvodyniasta tietävät – joko omakohtaisen kokemuksen, läheisen roolin tai työnsä puolesta, osaavat ajatella, että liikuntamuodoiksi eivät sovi mitkään hankausta tai painetta intiimialueelle aiheuttavat lajit. Tämä tarkoittaa siis esimerkiksi pyöräilyä ja ratsastusta. Ja vähänkin nettiä tutkaillut on jo tietoinen siitä, että suositeltuja lajeja ovat mm. jooga ja mindfulness-harjoitukset. Lähdin tarkastelemaan asiaa oman kokemuspohjani kautta lantionpohjan fysioterapeuttina ja pitkään kroonisen kivun kuntoutuksessa mukana olleena.
Laskevat radat ja hyvän olon hormonit
Vulvodyniasta kärsivillä on todettu terveitä henkilöitä useammin kivun aistimisen ja mielialan säätelyyn liittyvien välittäjäaineiden toimintaa ohjaavissa geeneissä muotoja, jotka voimistavat kipukokemusta. Kroonisen kivun hoito perustuu pohjimmiltaan kyseisten kipua voimistavien ratojen sammuttamiseen ja ihmiskehon sisäsyntyisten opioidien, kehon oman kipulääkkeen, aktivoimiseen. Tuloksena on parhaimmillaan luontainen kivunlievitys ja mielialan kohoaminen. Miten tämä sitten liittyy liikuntaan? Liikunta on yksi erittäin hyvä keino aktivoida kehon laskevia ratoja: saada aivot erittämään hyvän olon hormoneja ja syrjäyttämään stressihormoneja, jotka voimistavat kipukokemusta. Hyvän olon hormoneista endorfiinin erittyminen yhdistetään säännölliseen liikuntaan, oksitosiinin erittyminen kosketukseen, dopamiinin erittyminen tavoitteen saavuttamiseen ja serotoniinin erittyminen nauramiseen sekä uneen. Eli kääntäen: mikä liikuntalaji saisi sinut liikkumaan säännöllisesti ja sykkeen nousemaan? Jos sinulla ei ole kumppania, lemmikkiä tai syliteltäviä lapsia ympärilläsi, kiinnostaisiko ehkä paritanssi tai muu laji, jossa on mahdollisuus kosketukseen luontevasti? Oletko hetkeen asettanut itsellesi pientä tai isoa tavoitetta liikuntaan liittyen? Tai kaipaatko enemmän sosiaalista kontaktia, jonka kautta liikuntamuoto voisi valikoitua?
Liikkeen virtaus kehossa
Kehomme järjestelmä on aika upea joustavuudessaan. Se auttaa meitä välttelemään kipua ja korvaa kehon toimintoja toisilla mahdollistaen liikkeen jatkumisen. Muutoin kehomme olisi erittäin haavoittuva toiminnallisessa mielessä. Aivot voivat esimerkiksi muuttaa lihasten syttymisjärjestystä liikkeen aikaansaamiseksi. Tästä voi olla kuitenkin myös haittaa pitkällä aikavälillä kehon tiettyjen rakenteiden kuormittuessa ja kiristyessä, mikä taas voi aiheuttaa kiputiloja eri kudoksissa. Jooga on yksi suositelluista lajeista vulvodynikolle hyvästä syystä. Liikeharjoituksilla pyritään normalisoimaan kehon toimintaa keskilinjan suhteen, vapauttamaan kiristäviä ja aktivoimaan laiskistuneita kudoksia. Lisäksi kehon aistiminen liikeharjoitusten yhteydessä auttaa ohjaamaan aivoja suuntaamaan huomion pois kivusta, normalisoimaan tilannetta. Joogamuotoja on monenlaisia ja jokaiselle löytyy sopiva tapa keskittyä opettelemaan kehon kuuntelua. Vinyasa-, flow- ja astangajooga sopivat tehokasta treenimuotoa kaipaavalle, kun taas hatha- ja yinjooga ovat mainioita rauhallisemmasta harjoittelusta pitävälle. Joogassa hienoin oppi on ollut itselleni ymmärrys siitä, että kevyt on vaikuttavaa. Mitä kevyemmin teet, pakottamatta ja puskematta, sen paremmin keho antaa myöten. Liikuntaa ei tarvitse suorittaa vaan tehokasta onkin se, kuinka tunnet liikkeen virtaavan kehossa.
Kipuun fokusoituminen ja minäpystyvyys
Pitkäaikaisen kivun kanssa elävillä nousee esiin mielestäni kaksi oleellista tekijää, jotka vaativat lähempää tarkastelua: kipuun fokusoituminen ja minäpystyvyyden aleneminen. Kipuun fokusoitumisella tarkoitan tilannetta, jossa voimakas kipu vie huomion muilta kehon tuntemuksilta, häiritsee ajattelua ja pahimmillaan koko oleminen peilautuu kivun kautta. Luonnollisesti ihminen alkaa tässä tilanteessa tehdä valintoja välttääkseen kiputilanteet tai kivun pahenemisen. Kehonkäyttö yksipuolistuu ja kehon viestittämät hyvät tuntemukset jäävät taka-alalle. Tämä kaikki johtaa kehonkuvan muutoksiin ja minäpystyvyyden alenemiseen. Minäpystyvyydellä tarkoitan yksilön käsitystä omista kyvyistään suoriutua, tässä tapauksessa käyttää kehoaan erilaisissa arjen tilanteissa. Usko ja luottamus omaan kehoon, siihen että pystyy edelleen laskea rinteen alas, oppia uuden tanssin, tasapainoilla puun rungolla tai vaikka kiivetä tunturin päälle, saattaa horjua. Minäpystyvyyteen vaikuttavista tekijöistä nostaisin luottamuksen omiin kykyihin, mutta myös onnistumisen kokemisen, sosiaalisen kannustuksen, vertaiskokemuksen ja positiivisen palautteen. Uskalla siis lähteä kokeilemaan uusia lajeja ja oppimaan uusia taitoja, toteuttamaan haave siitä liikkumisen muodosta, mitä olisit aina halunnut testata. Tai tartu uudelleen vanhaan taitoon, joka on jäänyt syystä tai toisesta pois.
Mikä on minun lajini?
Sopivaa liikuntamuotoa etsiessä on mielestäni kaksi tapaa lähestyä asiaa:
- Mitäpä jos valitset tehdä jotain sinulle rakasta tai innostavaa lajia siitä huolimatta, että kipusi voimistuu. Painaako vaakakupissa enemmän harmitus kivusta ja arjen soveltamisesta lähipäivinä vai kenties mieletön fiilis tekemisestä, onnistumisesta ja sosiaalisesta kannustuksesta. Toisinaan asennoitumisessa kipuun auttaa itsetehty valinta: tekee suorituksen mikä voimaannuttaa ja on valmis kohtaamaan seuraukset.
- Tai entäpä, jos lempilajisi on vain ja ainoastaan pyöräily ja kipu nyt vain estää sen harrastamisen edes pienissä erissä ja vaakakuppi keinahtaa toistuvasti väärään suuntaan valintatilanteessa. Mieti mikä on se tekijä pyöräilyssä, mikä on saanut sinut hyppäämään satulaan kerta toisensa jälkeen. Onko kyse maisemien vaihtumisesta, tuulesta kasvoilla, raittiista ulkoilmasta vai sykkeennostosta. Kun olet tämän selvittänyt itsellesi, valitse lajiksesi ’nextbestthing’, jossa kyseinen haluamasi ominaisuus toteutuu. Ja onhan olemassa vaihtoehtoja välineidenkin suhteen. Jollekin voi sopia pyöräily vähemmän vääntöä vaativalla sähköpyörällä, käyttäen pehmustettua satulaa tai erilaisessa asennossa istumapolkupyörällä.
Pitkän alustuksen jälkeen siis vihdoin vastaus alkuperäiseen kysymykseen: se, mikä laji kenellekin sopii, on yksilöllistä. Kokeilemalla löytyy varmasti jokaiselle miellyttävä tapa käyttää kehoaan ja nauttia liikunnasta. Vastaus on ehkä vähän tylsä vai onko se sittenkin lämmin tönäisy kohti mahdollisuuksia kokea ja nauttia elämästä.
Kirjoittaja:
Elina Niemi
lantionpohjan fysioterapeutti
Kinetic Control Movement Therapist
krooniseen kipuun perehtynyt fysioterapeutti
Tutoris Oy – Pirkanmaan Erikoiskuntoutus
elina.niemi@tutoris.fi
